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Consejos para controlar la adicción al celular




10/04/2017 - 11:37:52
La Vanguardia.- Al despertarnos, mientras desayunamos, mientras viajamos en el transporte p�blico, durante una comida y antes de dormir �Somos incapaces de vivir sin nuestros smartphones? Parecen haberse convertido en una extensi�n m�s de nuestro cuerpo y no tenerlos con nosotros puede llevarnos a un estado de nervios.

Para una gran mayor�a es una adicci�n. Grupos de amigos que quedan a cenar y nadie despega la vista del celular, visitar lugares a trav�s de la c�mara del tel�fono en vez de admirar el paisaje con nuestros ojos, o la imposibilidad de realizar tareas cotidianas.

Esta dependencia extrema no es un trastorno tipificado y eso dificulta su tratamiento, se�ala la Dominica D�ez Marcet, psic�loga cl�nica responsable de la Unidad de Juego Patol�gico y Otras Adicciones No T�xicas de la Divisi�n de Salud Mental (Fundaci� Althaia) y miembro del Colegio Oficial de Psicolog�a de Catalu�a.

A pesar de que suponga un obst�culo de cara a desarrollar terapias para aquellos que la sufren, la experta asegura que comparte una serie de caracter�sticas con otras adicciones.

Dependencia psicol�gica. Cuando te qued�s sin tel�fono o est�s en una reuni�n en el trabajo y no pod�s mirarlo empez�s a experimentar ansiedad (tambi�n conocido como craving). No pod�s soportarlo m�s y ya no sos capaz de pensar en otra cosa, hasta tal punto que est�s de malhumor e irritado. En los casos m�s extremos incluso se puede llegar a perder el control.

Cada vez consume m�s tiempo. D�ez Marcet asegura que la adicci�n no es tanto al tel�fono en s�, sino a todas las aplicaciones que nos ofrece. �Si tuvi�ramos un celular que �nicamente sirviera para llamar, no estar�amos hablando ya del tema�, asegura. Todas estas prestaciones (juegos, redes sociales, informaci�n) cada vez nos roban m�s tiempo de otras tareas como el trabajo o incluso prestar atenci�n a quienes nos rodean.

S�ndrome de abstinencia. �Oh no! Dejaste el smartphone en casa y sufr�s un estado emocional desagradable que incluso se puede manifestar con s�ntomas f�sicos. En este caso, existe un t�rmino anglosaj�n llamado nomofobia (no-mobil-phone phobia).

Distorsiones cognitivas. Lo neg�s hasta la muerte, vos sos adicto al celular, �verdad? Se trata de toda esa sarta de autoenga�os para no reconocer el problema.

Conflictos con tu entorno. Nuestra familia, amigos o jefe se quejan del uso desmesurado y la atenci�n obsesiva que le dedicamos.

La reca�da. Pueden existir �pocas mejores, pero entonces volvemos a recaer en una dependencia igual o mayor que en el pasado.

Las razones de la dependencia

Suena un zumbido, se enciende la luz y aparece una nueva notificaci�n en la pantalla, �ser� un mail de trabajo o quiz�s uno de mis diez grupos de Whatsapp? Si en ese momento no podemos �chequearlo� nos ponemos muy nerviosos, aunque a veces no es necesario que nos llegue un aviso para que lo miremos de forma incesante y compulsiva. Pero, �por qu� sucede esto, de donde nace esta obsesi�n?

La curiosidad es uno de los puntos clave. �Es nuestra motivaci�n intr�nseca que subyace al deseo de recibir un mensaje interesante o atractivo. Un proceso similar al que se da en el juego patol�gico. La expectativa de �premio� o �ganancia� mantiene la conducta de seguir apostando. Se activa el mecanismo de recompensa del cerebro, opina la psic�loga cl�nica.

Por otro lado, est� el refuerzo intermitente. El cerebro segrega dopamina, neurotransmisor vinculado al placer, que nos genera mayor adicci�n o enganche. Esta liberaci�n de dopamina ya se produce antes de que recibamos un mensaje por Whatsapp o por correo electr�nico. Al final, automatizamos como un h�bito el �mirar el tel�fono de manera compulsiva en busca de un nuevo est�mulo�.

�Existe un tratamiento a esta adicci�n?

Para acabar con este problema lo primero es �matar el h�bito�. La experta propone como terapia escribir un texto en el que la persona exponga y reflexione �en qu� tareas est� interfiriendo en su vida diaria�. Despu�s debemos �conectar con la intenci�n de cambio� y tratar de restringir y controlar su uso a lo largo de una jornada sin que sea �l el que nos controle.

Es fundamental que aceptemos que no podemos disponer del celular en todo momento y crear un compromiso propio en la b�squeda de un uso saludable. En los casos m�s extremos deberemos acudir a un especialista. D�ez Marcet propone algunas preguntas que pueden ser �tiles para una autoevaluaci�n.

�Quiero estar disponible para otras personas de forma continua?

Y los dem�s, �tienen que estar disponibles siempre?

�C�mo me siento cuando estoy con alguien que est� chateando continuamente?

�Mi uso del tel�fono me quita tiempo para hacer otras cosas?

�En qu� situaciones lo miro?

�Soy consciente de qu� emociones hacen que lo mire m�s?

�Qu� puedo hacer para cuidar m�s de m� mismo en vez de mirarlo sin parar?

�En qu� situaciones cotidianas debo dejar de usarlo: comidas, estar con hijos, familia, amigos?

Por el contrario, �en qu� momento s� lo puedo usar?

Otros consejos para hacer un uso saludable

Desinstalar algunas aplicaciones que consideremos que nos hacen perder el tiempo (como juegos).

No utilizarlo en las comidas.

Silenciar las notificaciones.

Establecer horas determinadas para consultarlo, incluso podemos poner una alarma que nos avise.

Nunca mirarlo si estamos charlando, comiendo, compartiendo ocio con otras personas.

No usarlo como despertador, ya que puede interferir en nuestro ciclo de sue�o.

Cargarlo fuera del dormitorio.

Por supuesto, no mirarlo cuando se conduce.

Ni�os y adolescentes: el grupo de mayor riesgo

Debido a que las generaciones m�s j�venes crecieron en una sociedad tecnol�gica, son nativos digitales y el grupo m�s susceptible de sufrir este tipo de patolog�as. Frases como �dejalo, est�n todos igual�, no ayudan. Deben ser los propios adultos los que den un ejemplo de conducta y cuidar que no se excedan ciertos l�mites.

La experta da algunos consejos para que no derive en un problema real:

No disponer del tel�fono cuando realizan los deberes o estudian.

Comidas familiares sin celular ni otras pantallas para facilitar la comunicaci�n.

Garantizar que las aplicaciones sean adecuadas a la edad del ni�o (juegos, aplicaciones�).

Transmitir el concepto de privacidad y hacer reflexionar sobre el uso de la c�mara.

Fijar una hora m�xima de uso.

Nunca usarlo una hora antes de ir a dormir. Ni celular, ni tablets o computadora para favorecer la buena conciliaci�n del sue�o.

Cargarlo fuera de la habitaci�n.

Utilizar un despertador, no el celular.

Desconectar el WI-FI de noche para evitar la exposici�n a campos electromagn�ticos.

Condicionar el pago del celular y su mantenimiento al buen cumplimiento de las tareas acad�micas y dom�sticas.

Animarlos y acompa�arlos a hacer actividades al aire libre sin presencia del celular.

En general, no proporcionar un tel�fono a un menor de 12 a�os.

Durante los primeros a�os es mejor que s�lo tenga conexi�n a Internet si hay WI-FI.

Es preferible un plan de cuota fija para facilitar el autocontrol.

�La baja autoestima, la impulsividad y la introversi�n pueden facilitar la p�rdida de control sobre el juego o en el uso de las redes sociales. Buscan en el mundo virtual el reconocimiento y �xito no obtenidos en el real. En los juegos de rol, se entra a formar parte de una comunidad o guild donde se consigue una reputaci�n, admiraci�n o estatus social que genera efectos positivos a nivel de autoestima�, explica la experta.

Aunque las nuevas tecnolog�as representan un gran avance en muchos niveles, es responsabilidad de los padres estar atentos a ciertas se�ales y restringir el uso de juegos o redes sociales. �De hecho, en algunos juegos el jugador pierde puntos si sobrepasa un cierto n�mero de horas seguidas�, concluye la psic�loga.

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