Qué causa la barriga de mamá de la que muchas mujeres no consiguen deshacerse y cómo se puede combatir
18/08/2017 - 14:18:26
BBC.- Esa barriga protuberante tan caracter�stica de muchas mujeres que fueron madres -persistente incluso cuando no hay sobrepeso-, es en realidad una condici�n m�dica que tiene nombre: di�stasis de rectos abdominales.
Ese enrevesado nombre hace referencia a la separaci�n de los m�sculos superficiales del abdomen. La buena noticia es que hay ejercicios espec�ficos que pueden ayudar a reducirla, no solo por una cuesti�n est�tica sino tambi�n para prevenir dolores de espalda.
Pero no se trata de los tradicionales abdominales, sino de unos movimientos que tienen que ver con la respiraci�n destinados a fortalecer los m�sculos m�s profundos del abdomen.
�Qu� causa la "barriga de mam�"?
El m�sculo recto del abdomen o recto abdominal es un m�sculo par, largo y aplanado, que va desde las costillas hasta el hueso del pubis. Es vertical y act�a como una especie de cors� para nuestro cuerpo, d�ndole apoyo y protecci�n a nuestra espalda.
Durante el embarazo esos dos m�sculos paralelos se suelen separar en el medio para permitir el crecimiento del feto en el �tero. Las hormonas y el trabajo de parto tambi�n pueden contribuir a esa separaci�n.
Tras la gestaci�n esos m�sculos pueden volver a su posici�n original pero con frecuencia no lo hacen: se quedan estirados, debilitados y separados por un hueco de hasta 5cm.
Esa separaci�n vertical le da muy poca contenci�n al est�mago y dem�s �rganos, por eso la barriga de muchas mam�s tiende a sobresalir de una manera peculiar, distinta a la grasa habitual que se concentra en la zona de la cintura.
Seg�n el servicio de salud p�blica brit�nico, NHS por sus siglas en ingl�s, los m�sculos abdominales suelen regresar a su posici�n habitual de manera natural hacia las ocho semanas tras el parto.
Sin embargo, un estudio noruego de 2016 estima que aproximadamente un tercio de las mam�s presentan di�stasis de rectos abdominales un a�o despu�s de dar a luz.
M�s que un problema est�tico
El hueco resultante sumado al debilitamiento de los m�sculos aumenta el riesgo de sufrir dolores de espalda en la regi�n lumbar y de adquirir malas posturas.
Tambi�n crece el riesgo de que se produzca una hernia abdominal.
Por eso es importante tomar control de esa separaci�n y tratar de reducir una protuberancia excesiva del abdomen.
C�mo saber si tus m�sculos abdominales est�n separados
Los m�sculos recto abdominales deber�an estar uno al lado del otro, a cada costado del ombligo. Normalmente no hay mucho hueco entre ellos.
El NHS sugiere una manera sencilla para comprobar si tienes di�stasis de rectos abdominales.
1. Acu�state boca arriba con las piernas dobladas y los pies planos sobre el suelo
2. Levanta ligeramente los hombros y la cabeza y mira hacia la barriga.
3. Usando la punta de los dedos siente el borde de los m�sculos abdominales, por encima y por debajo del ombligo. F�jate en cu�ntos dedos caben en el hueco entre los m�sculos.
El tama�o de esa separaci�n var�a de una mujer a otra. Si decides hacer ejercicios para reducir ese hueco, puedes hacer regularmente esta prueba para medir tu progreso. Un hueco de uno a dos dedos despu�s de haber tenido un beb� se considera normal.
Qu� son los abdominales hipopresivos y c�mo te ayudan a reducir la cintura
�Qu� puedes hacer para reducir ese hueco abdominal?
Ejercitar los m�sculos abdominales m�s profundos, como el transversus abdominus, puede ayudar a cerrar desde adentro la separaci�n de los rectos abdominales, los m�s superficiales.
Como resultado muchas mujeres notan tambi�n una reducci�n de su per�metro de cintura.
Hay varias t�cnicas y programas de ejercicios para realinear estos m�sculos que idealmente deber�as consultar con un fisioterapeuta.
No obstante, este es el ejercicio m�s b�sico que el Servicio de Fisioterapia del NHS de Gales recomienda para sus pacientes para ayudar a reducir la di�stasis:
Acu�state boca arriba con las piernas dobladas, los pies planos sobre el suelo y la espalda en una posici�n relajada y neutral, ni muy plana ni muy arqueada.
Siente con las manos los huesos de la pelvis y mueve los dedos unos 2cm hacia el centro y otros 2cm hacia abajo, hacia los pies.
A medida que exhalas, atrae el ombligo hacia la columna. Deber�as notar c�mo el m�sculo bajo los dedos se tensa. Aseg�rate de que no has movido la columna.
Mant�n la barriga contra�da en esa posici�n entre 3 y 5 segundos mientras respiras de manera normal y despu�s rel�jate. Progresa hacia mantener la contracci�n durante 10 segundos antes de exhalar.
Repite este ejercicio 10 veces, al menos una vez al d�a.
Algunos entrenadores personales utilizan ejercicios llamados hipopresivos para ejercitar los m�sculos abdominales profundos.
Una de ellas es Leah Keller, una entrenadora personal de Nueva York que desarroll� su propio m�todo con el que asegura que se pueden "medir" cambios en cuesti�n de tres semanas al realizar los ejercicios diariamente.
La periodista de NPR Talia Herman asisti� a sus clases y cont� en un programa para la radio nacional estadounidense que en menos de un mes la separaci�n de sus m�sculos abdominales se redujo de 3 a 2 cm.
