Por qué es tan buena la fibra para la salud
10/11/2018 - 19:21:00
El comercio.pe.- La fibra alimentaria, que se encuentra principalmente en frutas, verduras, cereales enteros y legumbres, probablemente se conoce m�s que nada por su capacidad de prevenir o aliviar el estre�imiento. No obstante, los alimentos que contienen fibra tambi�n proporcionan otros beneficios para la salud, como ayudar a mantener un peso saludable y minimizar el riesgo de padecer diabetes o enfermedades del coraz�n.
No es dif�cil seleccionar comida sabrosa que contenga fibra. Descubre cu�nta fibra alimentaria necesitas, los alimentos que la contienen y c�mo a�adirla en comidas o refrigerios.
Alimentaci�n sana
La fibra se clasifica como soluble (se disuelve en agua) o insoluble (no se disuelve). (Foto: Engin_ Akyurt en Pixabay. Bajo licencia Creative Commons)
�Qu� es?
La fibra alimentaria incluye aquellas partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber. A diferencia de otros componentes de los alimentos, como las grasas, las prote�nas o los carbohidratos, que el cuerpo descompone y absorbe, la fibra no se digiere, sino que pasa relativamente intacta a trav�s del est�mago, el intestino delgado y el colon, hasta salir del cuerpo.
La fibra se clasifica como soluble (se disuelve en agua) o insoluble (no se disuelve).
Fibra soluble. Este tipo de fibra se disuelve en agua para formar un material parecido al gel. Puede ayudar a bajar el colesterol en la sangre y los niveles de glucosa. Aqu� encontramos a la avena, las arvejas (guisantes, ch�charos), los frijoles (habichuelas), las manzanas, las frutas c�tricas, las zanahorias, la cebada y el psyllium.
Fibra insoluble. Este tipo de fibra promueve el movimiento del material alimenticio a trav�s del sistema digestivo y aumenta la masa fecal. Por eso, puede ser beneficioso para quienes padecen estre�imiento o evac�an irregularmente. La harina integral, el salvado, las nueces, los frijoles y las verduras, como la coliflor, los frijoles y las papas, son buenas fuentes de fibra insoluble.
La mayor�a de alimentos de origen vegetal, como la avena y los frijoles, contiene los dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Sin embargo, la cantidad de cada tipo var�a en esta clase de alimentos. A fin de recibir el m�ximo beneficio para la salud, procura comer una gran variedad de alimentos con alto contenido en fibra.
Beneficios de una alimentaci�n con alto contenido de fibra
Beneficios de una alimentaci�n con alto contenido de fibra
Una alimentaci�n con alto contenido de fibra aporta muchos beneficios, entre los que est�n:
Normaliza las evacuaciones. La fibra alimentaria aumenta el peso y el tama�o de las heces y las ablanda. Las heces voluminosas salen con mayor facilidad, lo que disminuye la probabilidad de sufrir estre�imiento. Si tienes heces sueltas y l�quidas, la fibra tambi�n puede ayudarte a solidificarlas porque absorbe el agua, lo cual a�ade volumen a la materia fecal.
Ayuda a mantener sano al intestino. Una alimentaci�n con alto contenido de fibra puede disminuir el riesgo de desarrollar hemorroides y peque�as hernias en el colon (enfermedad diverticular). Parte de la fibra se fermenta en el colon y los investigadores estudian c�mo puede esto desempe�ar una funci�n en la prevenci�n de enfermedades del colon.
Disminuye los niveles de colesterol. La fibra soluble, que se encuentra en los frijoles, la avena, las semillas de lino y el salvado, puede ayudar a disminuir los niveles totales de colesterol en la sangre porque reduce la cantidad de lipoprote�na de baja densidad o colesterol �malo�. Los estudios tambi�n han demostrado que los alimentos con alto contenido de fibra pueden tener otros beneficios para la salud del coraz�n, como la reducci�n de la presi�n arterial y de la inflamaci�n.
Ayuda a controlar el nivel de la glucosa en la sangre. En los diab�ticos, la fibra, sobre todo la soluble, puede lentificar la absorci�n del az�car y ayudar a mejorar los niveles de la glucosa en la sangre. Una alimentaci�n saludable que incluya fibra insoluble tambi�n puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Ayuda a conseguir un peso sano. Los alimentos con alto contenido de fibra tienden a satisfacer m�s que aquellos con poca fibra, as� que probablemente comas menos y te sientas satisfecho por m�s tiempo. Se tarda m�s en comer los alimentos con alto contenido en fibra y son menos �densos en energ�a�, lo que significa que hay menos calor�as en el mismo volumen de comida.
Otro beneficio que se le atribuye a la fibra alimentaria es la prevenci�n del c�ncer colorrectal, aunque hasta el momento, las evidencias de que la fibra reduce este tipo de c�ncer son contradictorias.
Salud
En general, es mejor elegir alimentos integrales que tomar suplementos de fibra.
�Cu�nta fibra se necesita?
El Instituto de Medicina, que brinda consejos cient�ficos sobre asuntos de medicina y salud, proporciona las siguientes recomendaciones diarias para los adultos:
Fibra: Recomendaciones diarias para los adultos
►Hombres:
50 a�os o menos - 38 gramos
50 a�os o m�s - 30 gramos
►Mujeres:
50 a�os o menos - 25 gramos
50 a�os o m�s - 21gramos
--- Las mejores alternativas para fibra ---
Si tu alimentaci�n diaria no incluye suficiente fibra, quiz�s debas aumentar tu consumo. Algunos alimentos buenos son:
- Granos integrales
- Frutas
- Verduras
- Frijoles (habichuelas), arvejas (guisantes, ch�charos) y otras legumbres
- Frutos secos y semillas
Hay menos fibra en las comidas refinadas o procesadas, como la fruta y los vegetales enlatados, lo jugos sin pulpa, el pan y el fideo blancos, as� como los cereales que no son integrales.
El proceso de refinar los granos quita la capa exterior (el salvado) del grano, lo que reduce su contenido de fibra. A las comidas fortificadas se les agrega algo de las vitaminas B y el hierro luego de procesarlas, pero no se les vuelve a agregar la fibra.
Suplementos de fibra y alimentos fortificados
En general, es mejor elegir alimentos integrales que tomar suplementos de fibra. Los suplementos de fibra no proveen la variedad de fibras, vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos que se encuentran en los alimentos.
Otra manera de consumir m�s fibra es comer alimentos a los que se agreg� fibra, como cereales para desayuno, barras de granola, yogurt y helado. La fibra agregada generalmente aparece como �inulina� o �ra�z de achicoria�. Algunas personas se quejan de que estas comidas con fibra agregada les producen flatulencia.
No obstante, cuando los cambios en la alimentaci�n no bastan, algunos pueden necesitar suplementos de fibra, as� como cuando padecen de ciertos problemas m�dicos como estre�imiento, diarrea o s�ndrome del colon irritable. Consulta con tu doctor antes de tomar suplementos de fibra.
Alimentaci�n saludable
Elige los cereales que tengan �integral�, �salvado�, o �fibra� en su nombre.
--- Consejos para consumir m�s fibra ---
�Necesitas ideas para agregar fibra a tus comidas y refrigerios? Prueba estas sugerencias:
Comienza el d�a con energ�a. Para el desayuno, elige un cereal con mucha fibra, de 5 o m�s gramos por porci�n. Elige los cereales que tengan �integral�, �salvado�, o �fibra� en su nombre. Otra alternativa es agregar unas cucharadas de salvado sin procesar a tu cereal preferido para desayunar.
Elige granos integrales. Al menos la mitad de los granos que consumas deben ser integrales. Busca el pan cuyo primer ingrediente en la etiqueta diga harina integral u otro grano integral y que tenga por lo menos 2 gramos de fibra por porci�n. Experimenta comiendo arroz integral, arroz silvestre, cebada, fideos de harina integral y bulgur de trigo.
A�ade fibra a la comida horneada. Usa harina integral en lugar de harina blanca cuando hornees. Puedes sustituir la mitad o toda la harina que aparece en la receta. Intenta agregar cereal de salvado, salvado sin procesar o avena sin cocinar a tus bollitos, pasteles y galletas.
Conc�ntrate en las legumbres. Los frijoles, las arvejas y las lentejas son excelentes fuentes de fibra. Agrega frijoles rojos a la sopa enlatada o a una ensalada verde. O prepara nachos con frijoles negros refritos, muchos vegetales frescos, tortillas de harina integral y salsa.
Come m�s frutas y vegetales. La fruta y los vegetales frescos tienen mucha fibra, adem�s de vitaminas y minerales. Intenta comer cinco porciones o m�s por d�a.
Los refrigerios son importantes. Las frutas frescas, los vegetales crudos, las palomitas de ma�z bajas en grasa y las galletitas saladas integrales son buenas alternativas. A veces, un refrigerio saludable es comer un pu�ado de nueces o de fruta seca, pero ten cuidado, porque tanto las nueces como la fruta seca tienen muchas calor�as.
Los alimentos con mucha fibra son buenos para tu salud. Sin embargo, agregar mucha fibra a tu alimentaci�n de forma muy r�pida puede producir gases, inflamaci�n abdominal y calambres. Incorpora gradualmente m�s fibra en tu alimentaci�n durante varias semanas para permitir que las bacterias naturales de tu sistema digestivo se adapten al cambio.
Adem�s, toma mucha agua. La fibra funciona mejor cuando absorbe agua y eso hace que las heces sean blandas y voluminosas.
