Te enseñamos el entrenamiento de 15 minutos diseñado exactamente para corredores.

Por fortuna, el entrenamiento de calidad de la musculatura central no requiere dedicar mucho tiempo ni aparatos especiales. Basta con unos pocos movimientos clave realizados de forma correcta y con regularidad.

Este entrenamiento está diseñado por Greg McMillan, que como hemos dicho antes, ejerce como entrenador de atletismo y es científico deportivo en Flagstaff, Arizona, y que ha trabajado con muchos corredores aficionados, así como con atletas de talla mundial.

El entrenamiento está pensado para fortalecer los músculos específicos que los corredores requieren para subir cuestas, esprintar hasta la meta, resistir las largas distancias y prevenir las lesiones frecuentes que se producen al correr. Intenta hacer dos series de estos movimientos adecuadamente antes o después de correr, tres veces a la semana.


DIRIGIDO A: Transverso del abdomen (abdominales profundos) y erector de la espina (músculos lumbares).

Comienza poniéndote mirando al suelo, con los brazos y las piernas extendidos hacia delante. Eleva la cabeza, el brazo izquierdo y la pierna derecha unos 15 cm del suelo. Mantén la posición mientras cuentas hasta tres y luego baja. Repítelo con el brazo derecho y la pierna izquierda. Haz 10 repeticiones con cada lado.

PARA HACERLO BIEN: No eleves los hombros demasiado.

PARA AUMENTAR LA DIFICULTAD: Eleva ambos brazos y piernas a la vez.


DIRIGIDO A: Glúteos e isquiotibiales.

Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Eleva las caderas y la espalda del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros a las rodillas. Mantén la posición durante 10 segundos. Vuelve a bajar hasta el suelo y repítelo 10-12 veces.

PARA HACERLO BIEN: Comprime los glúteos en la parte alta del movimiento y no dejes que la columna se curve.

PARA AUMENTAR LA DIFICULTAD: Eleva una pierna cuando hayas elevado las caderas.


DIRIGIDO A: Oblicuos.

Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y elevadas sobre las caderas. Los tobillos han de estar paralelos al suelo, los pies elevados y los brazos extendidos hacia fuera. Rota las piernas hacia el lado izquierdo, acercando las rodillas al suelo lo máximo que puedas sin tocarlo. Vuelve a la posición central y haz lo mismo hacia la derecha. Repítelo 10-12 veces hacia cada lado.

PARA HACERLO BIEN: Asegúrate de no girar las caderas ni de aprovechar el impulso; comienza desde la musculatura central y continúa el movimiento despacio de lado a lado.

PARA AUMENTAR LA DIFICULTAD: Mantén las piernas rectas.


DIRIGIDA A: Transverso del abdomen y músculos lumbares.

Parte de una posición mirando hacia el suelo, apoyado sobre los antebrazos y con las rodillas y pies juntos. Con los codos bajo los hombros, eleva el torso, las piernas y las caderas formando una línea recta desde la cabeza a los tobillos. Mantén la posición 10 segundos. Eleva la pierna derecha unos centímetros, manteniendo el resto del cuerpo fijo. Baja y repítelo con la pierna izquierda.

PARA HACERLO BIEN: Tira del abdomen y no arquees las caderas.

PARA AUMENTAR LA DIFICULTAD: Alarga la duración del ejercicio. Cada vez que eleves la pierna, mantén la posición durante 15-20 segundos.


DIRIGIDA A: Oblicuos, transverso del abdomen, lumbares, caderas y glúteos.

Túmbate sobre el lado derecho del cuerpo, sosteniendo el peso con el antebrazo derecho y con el brazo izquierdo situado sobre el lado izquierdo. Eleva las caderas y, mientras mantienes el peso del cuerpo apoyado en el antebrazo y el lado del pie derecho, extiende el brazo izquierdo por encima del hombro. Mantén esta posición durante 10-30 segundos. Cambia los lados y repite el ejercicio.

PARA HACERLO BIEN: Mantén las caderas elevadas; no dejes que se arqueen.

PARA AUMENTAR LA DIFICULTAD: Sostén la parte superior del cuerpo con la mano derecha, en lugar de con el antebrazo.

Todos los movimientos correctos

Adopta unas cuantas soluciones rápidas y verás cómo te ayudan al correr.

EL ERROR

HACER EJERCICIOS INCORRECTOS

“El mayor error que los corredores tienden a cometer es realizar los ejercicios de fortalecimiento, como los abdominales, justo igual que los enseñan en los gimnasios”, según Greg McMillan. Para la mayoría de corredores, los abdominales clásicos no son útiles, porque no trabajan la musculatura central profunda que proporciona estabilidad para correr kilómetro tras kilómetro.

LA SOLUCIÓN

Haz entrenamientos centrados en los músculos y movimientos que necesitan los corredores. Intenta efectuar ejercicios como la plancha lateral o la elevación en plancha (mira la página 50), que fortalecen los abdominales oblicuos (situados a los lados del tronco) y transversos (abdominales profundos que envuelven el tronco a modo de corsé). Estos músculos estabilizan la porción central del tronco, ayudan a contrarrestar la rotación y minimizan los movimientos antieconómicos, por lo que correrás con más eficacia.

EL ERROR

ERES ANIMAL DE COSTUMBRES

Incluso si ya no realizas los abdominales típicos, puede que hayas caído en una rutina. “Necesitas estimular constantemente tus músculos para lograr resultados”, según el entrenador de atletismo Sam Murphy, coautor del libro Running Well.

LA SOLUCIÓN

Combina los ejercicios. Perfecciona tu entrenamiento para hacerlo más difícil. Intenta balancearte sobre una pierna o cambiar la posición de los brazos. En el gimnasio, utiliza aparatos como los balones de estabilidad o los discos de equilibrio (plataformas inestables que fuerzan a tus músculos centrales a trabajar más para mantenerte en equilibrio). Además, McMillan aconseja que se adopte como norma la variación de las rutinas cada seis semanas más o menos.

EL ERROR

EJERCICIOS DEMASIADO DEPRISA

Si haces los movimientos demasiado rápido, utilizas el impulso, no los músculos.

LA SOLUCIÓN

Haz los ejercicios más despacio. Los ejercicios como la plancha, que requieren mantener una posición durante 10-60 segundos, te fuerzan a trabajar los músculos de forma continua. Incluso en los ejercicios que impliquen repeticiones, haz movimientos continuos y no precipitados. “Requiere hacerlo con intención”, según el famoso fisioterapeuta Phil Wharton. “No los hagas de forma apresurada y asegúrate de que los realizas adecuadamente”.

EL ERROR

IGNORAS LO QUE NO PUEDES VER

Los corredores suelen tener una espalda débil, porque se olvidan de ella, según Paul Frediani, entrenador estadounidense de triatlón que trabaja en Nueva York. “Pero al correr, sobre todo durante mucho tiempo, los músculos de la zona lumbar y de la columna vertebral son fundamentales para proporcionar estabilidad y apoyo”.

LA SOLUCIÓN

Incluye al menos un ejercicio que trabaje la zona lumbar y los glúteos en cada sesión de entrenamiento. Los movimientos como el puente y el supermán (página opuesta) fortalecen los músculos que sostienen y protegen la columna.

Una musculatura central fuerte hace que seas un corredor sano

Prepara tus áreas problemáticas para correr sin lesionarte

Tu musculatura abdominal es como una central de energía. Si no es lo bastante fuerte, “la mecánica de tu carrera se puede venir abajo”, según Tim Hilden, fisioterapeuta, entrenador de atletismo y fisiólogo deportivo especializado en mecánica de la carrera en el Boulder Center for Sports Medicine, en Colorado. “Realizarás demasiados movimientos no deseados, que disminuyen el rendimiento o que te predisponen a las lesiones”. A continuación te mostramos tres zonas que pueden lesionarse como resultado de una musculatura central débil.

ZONA LUMBAR

Cuando las piernas golpean con el suelo, las vértebras absorben gran parte de la fuerza. Ese impacto empeora si la musculatura central es débil, lo que puede provocar lumbalgias. Fortalece estos músculos con movimientos como el supermán.

ISQUIOTIBIALES

Cuando la musculatura central no es estable, los isquiotibiales suelen tener que realizar un duro trabajo extra, según Marcus O’ Sullivan, entrenador de atletismo en pista de la Universidad de Villanova. El trabajo adicional puede acortarlos, aumentar su tensión y hacerlos más vulnerables a las lesiones. Para fortalecerlos, al igual que los glúteos, realiza ejercicios como el puente, zancadas y sentadillas.

RODILLAS

Sin una musculatura central estable, no podrás controlar el movimiento del torso y te arriesgas a ejercer una fuerza excesiva sobre las articulaciones cada vez que los pies impactan con el suelo. Esto puede azuzar dolor bajo la rodilla (lo que se denomina “rodilla del corredor”), tendinitis rotuliana (un dolor agudo en el fondo de la rodilla) y tendinitis de la cintilla iliotibial. La plancha y la plancha lateral fortalecen el músculo transverso del abdomen, que ayuda a estabilizar la musculatura central.

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