S�bado 27 de abril 2024 Contacto

¿Qué cantidad de ejercicios debes hacer para tener buen aspecto?




14/08/2017 - 16:12:54
INFOABE.- No hace mucho, ya se�alamos que el ejercicio cardiovascular prolongado no es la mejor soluci�n para ponernos en forma. La buena noticia es que estimular el metabolismo, quemar grasas y aumentar la masa muscular -o lo que viene siendo tener un cuerpo diez- requiere menos tiempo del que imaginas. La mala es que el programa de ejercicio que te llevar� a alcanzar ese cuerpo so�ado podr�a destrozarte.

Al menos eso es lo que asegura Dan Trink, uno de los propietarios del Fortitude Strength Club de Nueva York y autor de High-Intensity 300. Trink ha dedicado su libro y gran parte de su trayectoria profesional a responder la pregunta: �cu�l es la cantidad m�nima de ejercicio que debo hacer para tener un cuerpazo?


"Los entrenamientos breves son muy exigentes con el metabolismo", afirma Trink. "Esto significa que quemas mucha energ�a y se te acelera el ritmo cardiaco, a la vez que desarrollas fuerza y masa muscular. Estos entrenamientos deben cubrir ambos extremos: trabajo con pesas para desarrollar el tejido muscular y ejercicio para elevar la frecuencia cardiaca y consumir mucha energ�a, de forma que los niveles de grasa corporal se mantengan bajos".

Para ellos se requieren periodos de descanso breves y la realizaci�n de ejercicios casi exclusivamente compuestos, esto es, que involucren diversas articulaciones y grupos musculares. Hay dos tipos de entrenamiento que puedes hacer:

Opci�n 1: el entrenamiento de 3 d�as

Si vas muy mal de tiempo, esta es la mejor opci�n: tres sesiones de gimnasio a la semana en las que trabajas todo el cuerpo, cada una de una duraci�n de 25-35 minutos. El programa cosiste en realizar tres grupos de superseries, que son pares de ejercicios en los que se trabajan dos grupos musculares sin descanso entre ambos. De esta forma, se mantiene la alta frecuencia cardiaca y, por tanto, se contin�a quemando grasa. A continuaci�n presentamos un ejemplo. (Para todos los entrenamientos que aparecen en este art�culo, aconsejamos empezar con un periodo de entre tres y cinco minutos de calentamiento, como correr).

4 superseries de sentadillas frontales y dominadas, 8-10 repeticiones por ejercicio, 45 segundos de descanso despu�s de cada superserie. Si las dominadas te resultan muy complicadas, puedes intentar iniciar el ejercicio en posici�n elevada e ir bajando todo lo despacio que puedas. Si aun as� te cuesta, puedes sustituir este ejercicio por el de jal�n de polea alta al pecho.

2 minutos de descanso.

3 superseries de step-ups y extensi�n de tr�ceps con mancuerna tras nuca con una mano, 10-12 repeticiones por lado, 40-60 segundos de descanso despu�s de cada superserie.

2 minutos de descanso

3 superseries de flexiones (si es demasiado, puedes hacerlas apoyando las rodillas o contra una pared) y sentadillas con salto, 25 repeticiones cada una, 45-60 segundos de descanso despu�s de cada superserie.

Te sentir�s como si hubieras corrido un sprint de 100 metros mientras te pateaban el pecho con unas botas de punta de hierro. La sesi�n no deber�a prolongarse m�s de 35 minutos. Es importante tener en cuenta la estructura, de forma que puedas combinar los ejercicios como m�s te convenga: empieza con dos ejercicios compuestos en los que se trabajen grupos musculares grandes y, cuando acuses el cansancio, pasa a ejercicios unilaterales menos exigentes y termina con ejercicios en los que levantes tu propio peso. De esta forma, reduces los riesgos de lesionarte.

Opci�n 2: el entrenamiento de 6 d�as

Aunque el programa anterior es efectivo, el favorito de Trink es el que se compone de seis entrenamientos semanales de entre 10 y 15 minutos cada uno.

"En mi experiencia, el ejercicio de alta frecuencia es �ptimo para la composici�n corporal y el aumento de la fuerza y la calidad de los movimientos", a�ade. "De esta forma te fatigas con m�s frecuencia y aunque al final de la semana has dedicado el mismo tiempo al entrenamiento, yo siempre veo mejores resultados cuando hay m�s frecuencia de entrenamientos".

Esta es la semana de entrenamiento perfecta de Dan Trink. Respecto al peso a usar, es mejor empezar con algo ligero y aumentarlo en cada sesi�n posterior.

D�a 1: alternar 10 repeticiones de peso muerto con barra hexagonal y 10 flexiones durante diez minutos.

D�a 2: 10 minutos de remo en m�quina tratando de alcanzar la m�xima distancia.

D�a 3: pon el 50 por ciento de tu peso corporal en una barra y haz tantas sentadillas como puedas durante 8 minutos. (En este ejercicio es muy importante la t�cnica. Si ves que no eres capaz de ejecutarlo bien, baja el peso).

D�a 4: alternar 50 burpees y 50 calor�as en una Assault Air Bike durante 10 minutos.

D�a 5: haz 10 dominadas y 1 fondo, luego 9 dominadas y 2 fondos, y contin�a as� hasta que llegues a cero dominadas.

D�a 6: haz remo hasta quemar 50 calor�as, luego quema otras 50 en bicicleta, otras 50 en la el�ptica y corre 500 metros. Repite el ciclo durante 12 minutos.

No es un camino de rosas, desde luego, pero si est�s cansado de o�r que la �nica forma de conseguir un cuerpo fuerte y saludable es pasarte una hora al d�a en el gimnasio, esta es la alternativa que buscabas, ya que combina las ventajas de los entrenamientos tradicionales de levantamiento de peso y de cardio. �Por qu� no hacer m�s con menos?

Estimados lectores: recuerden que estas noticias las pueden encontrar en nuestro Canal de Whastapp al momento de su publicación.

Sigue el canal de Hoybolivia.com en WhatsApp:
whatsapp.com/channel/0029Va8B7PQ3GJOyC41B2Q1a

Noticias Recientes de Virales

Copyright © Hoybolivia.com Reservados. 2000- 2024