8 cosas que deberías saber sobre el sueño y los efectos que tienen en tu cuerpo
31/10/2017 - 12:43:05
Infobae.- El sue�o se ha convertido en un tema fundamental para quienes se preocupan por la salud.
Cu�nto dormimos y cu�nto dejamos de dormir son cuestiones que cada vez m�s concentran la atenci�n de la comunidad cient�fica, as� como de ciudadanos (insomnes o no) preocupados por su propio bienestar.
Pero �cu�nto sabemos acerca del sue�o y su impacto en nuestras vidas?
5 consejos para lograr un buen, largo y profundo sue�o
Ponte a prueba: �cu�nto sabes sobre el sue�o?
BBC Mundo te ofrece 8 claves que deber�as conocer.
1. La importancia de descansar ocho horas (m�s o menos)
Una de las recomendaciones m�s extendidas sobre el sue�o es la de dormir ocho horas cada noche.
El consejo se sustenta en investigaciones que indican que tanto quienes duermen mucho como quienes duermen poco tienen una mayor probabilidad de sufrir de ciertas enfermedades y de vivir menos tiempo.
Pero es dif�cil saber si es la falta de sue�o la que causa la enfermedad o si se trata de un s�ntoma de un estilo de vida poco saludable.
Ae asume que una persona duerme poco cuando de forma regular disfruta de menos de 6 horas diarias de sue�o; mientras que se considera que duermen demasiado quienes lo hacen durante m�s de 9 o 10 horas al d�a.
En el caso de los ni�os, sin embargo, se recomiendan hasta 11 horas de sue�o nocturno; mientras que los adolescentes deben hacerlo hasta por 10 horas.
Shane O`Mara, profesora de investigaci�n cerebral experimental en el Trinity College de Dubl�n, explica que pese a las dificultades para determinar si la falta de sue�o es una causa o un s�ntoma de una mala salud, son dos aspectos que se refuerzan mutuamente.
La gente que est� menos en forma hace menos ejercicio, lo que les lleva a dormir mal, por lo que terminan exhaustos y, por tanto, son menos propensos a hacer ejercicio.
Los expertos saben que la falta cr�nica de sue�o �esto implica privarse de una o dos horas de sue�o diariamente durante un per�odo de tiempo� ha estado vinculada por los cient�ficos a una mala salud. Y no hace falta pasar d�as sin dormir para sufrir estos efectos negativos.
2. �Qu� ocurre en tu cuerpo cuando no duermes lo suficiente?
El sue�o poco reparador ha sido relacionado con numerosos problemas.
Una revisi�n de 153 estudios en los que participaron m�s de cinco millones de personas encontr� que no dormir lo suficiente estaba asociado de forma significativa con la diabetes, la alta presi�n sangu�nea, las enfermedades de coraz�n y la obesidad.
El test casero sobre el sue�o para saber si est�s durmiendo poco
Privar a las personas de suficiente sue�o durante apenas unas pocas noches consecutivas puede ser suficiente para llevar a adultos saludables a un estado prediab�tico. Esta moderada privaci�n de sue�o da�� la habilidad de sus cuerpos de controlar los niveles de glucosa.
La privaci�n de sue�o debilita el sistema inmune haci�ndonos presa f�cil de infecciones. Adem�s, las vacunas tambi�n son menos efectivas.
Una investigaci�n demostr� que aquellos participantes que dorm�an menos de siete horas ten�an una probabilidad casi tres veces mayor de desarrollar un resfriado que quienes dorm�an siete horas o m�s.
Quienes no duermen lo suficiente tambi�n producen un exceso de la hormona ghrelina, vinculada con la sensaci�n de hambre, y, al mismo tiempo, tienen una insuficiente producci�n de la hormona leptina, asociada con la sensaci�n de saciedad, lo que podr�a contribuir con el riesgo de obesidad.
Tambi�n hay v�nculos con las funciones cerebrales e incluso con las probabilidades de sufrir demencia a largo plazo.
O"Mara explica que los residuos t�xicos se acumulan en el cerebro durante el d�a y que son vaciados del cuerpo durante el sue�o. As�, si no duermes lo suficiente, terminas en un estado de ligera conmoci�n.
Los expertos tienen menos claridad sobre el impacto de dormir en exceso, aunque se sabe que est� ligado a un peor estado de salud y a un mayor riesgo de declive cognitivo en los adultos mayores.
3. Se necesitan distintos tipos de sue�o
Al dormirse, las personas pasan por distintos ciclos de sue�o. Cada uno de estos dura entre 60 y 100 minutos y juega un papel distinto en muchos de los procesos que ocurren en el cuerpo durante el sue�o.
La primera etapa en cada ciclo consiste en un estado relajado en el que estamos entre dormidos y despiertos. La respiraci�n se desacelera, los m�sculos se relajan y cae la frecuencia card�aca.
La segunda etapa se caracteriza por un sue�o ligeramente m�s profundo. Te puede sentir despierto, lo que significa que muchas noches puedes estar dormido y no saberlo.
El sue�o profundo caracteriza la tercera etapa. Es muy dif�cil despertarse durante este per�odo cuando el cuerpo realiza el menor n�mero de actividades.
Despu�s del sue�o profundo regresamos a la segunda etapa por unos pocos minutos y entramos en la etapa conocida como REM (movimientos r�pidos de los ojos, por su sigla en ingl�s) que es cuando so�amos.
�Por qu� so�amos y por qu� los sue�os se repiten?
Los ciclos posteriores tienen periodos de REM m�s largos, por lo que dormir poco tiene un efecto desproporcionalmente mayor sobre esta etapa.
4. Quienes trabajan por turnos y tienen problemas de sue�o se enferman con m�s frecuencia.
Los empleados por turnos que duermen poco a la hora equivocada del d�a pueden aumentar su riesgo de padecer diabetes y obesidad.
Quienes trabajan con horarios cambiantes tienen una probabilidad significativamente m�s alta de tener un estado de salud pobre.
Tambi�n tienden a registrar m�s ausencias laborales por enfermedad, de acuerdo con la Oficina Nacional de Estad�sticas de Reino Unido.
5. Cambio de patrones hist�ricos
En general, las personas tienden a irse a dormir al final de la tarde durante siete u ocho horas, pero eso no siempre fue as�.
Seg�n un estudio de Roger Ekirch, profesor de Historia en la Universidad Virginia Tech, hace cientos de a�os los humanos en distintas partes del mundo tend�an a dormir durante dos per�odos distintos por cada noche.
Ekirch descubri� que las personas tend�an a dormir un primer bloque poco despu�s de anochecer, luego se despertaban durante un par de horas y, finalmente, dorm�an durante un segundo bloque.
El experto cree que eso significa que el cuerpo tiene una preferencia natural por el sue�o fragmentado, pero no todos los cient�ficos est�n de acuerdo.
Otros investigadores han hallado que las comunidades modernas de recolectores y cazadores tienden a dormir en un solo bloque pese a no disponer de energ�a el�ctrica.
Seg�n Ekirch, el paso de dos etapas de sue�o a una sola ocurri� en el siglo XIX debido a que el uso de la iluminaci�n dom�stica retras� la hora de irse a dormir sin que se modificara la hora de levantarse.
6. Los tel�fonos mantienen a los adolescentes despiertos
Los expertos se�alan que los adolescentes requieren de hasta 10 horas de sue�o cada noche, pero casi la mitad de ellos no lo consiguen, seg�n datos del Servicio Nacional de Salud de Reino Unido.
Los dormitorios est�n cada vez m�s llenos de distracciones como computadoras port�tiles, tabletas o tel�fonos celulares, haciendo dif�cil que los j�venes descansen.
La luz azul que emiten los aparatos el�ctricos hace que sintamos menos sue�o, mientras que las actividades que realizamos antes de acostarnos �sea conversar con amigos o familiares o mirar la televisi�n� estimulan nuestro cerebro cuando deber�a estarse desconectando.
Ante esta situaci�n, algunos expertos recomiendan una desintoxicaci�n digital nocturna, dejando de utilizar estos aparatos electr�nicos 90 minutos antes de irnos a dormir.
7. �Se duerme igual en todos los pa�ses?
Una investigaci�n sobre los h�bitos de sue�o en 20 pa�ses industrializados encontr� diferencias de hasta una hora en relaci�n con el momento en el que la gente se acuesta y se levanta. Sin embargo, en general, la duraci�n total del sue�o era bastante similar en la mayor�a de los casos.
Seg�n los expertos, las influencias sociales �las horas de trabajo, los horarios escolares, los h�bitos de ocio� juegan un papel mucho m�s determinante que el ciclo natural de luz y oscuridad.
En Noruega, donde el per�odo de luz var�a a lo largo del a�o de cero a 24 horas, la duraci�n del sue�o solo cambia en promedio una media hora.
De igual modo, un estudio sobre tres comunidades sin electricidad en Tanzania, Namibia y Bolivia, hall� que la duraci�n promedio del sue�o era de 7,7 horas. Similar a la de los pa�ses industrializados.
As�, lo que tiende a variar ligeramente alrededor del mundo es la hora a la que nos acostamos y levantamos, mientras que el tiempo que dedicamos a dormir es muy similar.
8. Gente de diurna y nocturna
Siempre ha habido personas que tienden a funcionar mejor por las ma�anas y otras que lo hacen por las tardes. Hay evidencias gen�ticas de ello. Pero la introducci�n de la luz artificial parece haber exacerbado ese efecto, especialmente para quienes prefieren acostarse tarde.
Se estima que 30% de las personas son ma�aneras, 30% son nocturnas y el restante 40% se halla a medio camino.
Sin embargo, las personas tenemos cierto control sobre nuestro reloj biol�gico. Aquellos que tienden naturalmente a acostarse y levantarse tarde pueden intentar reducir su exposici�n a la luz durante las tardes y, al mismo tiempo, aumentarlo durante el d�a.
En Estados Unidos, un grupo de investigadores se llev� a un grupo de voluntarios a acampar a un lugar en Colorado en el que no ten�an acceso a la luz artificial: apenas 48 horas bastaron para adelantar el reloj biol�gico de los participantes por casi dos horas.
Los niveles de melatonina, la hormona que le dice al cuerpo que se prepare para dormir, comenzaron a elevarse m�s temprano en los voluntarios, prepar�ndolos as� para dormir m�s cerca del atardecer.
