Los sorprendentes beneficios de la fibra para proteger contra el deterioro de la vejez
25/03/2018 - 10:11:22
El Diario NY.- La fibra goza de una merecida buena fama por mantener el sistema digestivo en buen estado, pero hace mucho m�s que eso. De hecho, desempe�a un papel importante en muchos de los sistemas de tu cuerpo, as� que consumir lo suficiente en realidad puede ayudar a mantenerte joven. Por ejemplo, las personas mayores que comieron dietas ricas en fibra tienen un 80% m�s de probabilidades de vivir m�s tiempo y mantenerse m�s saludables que aquellas que no lo hicieron, seg�n un estudio reciente en la revista Journals of Gerontology.
A pesar de esto, son pocos los estadounidenses que consumen la cantidad que deber�an. Para las personas mayores de 51 a�os, las directrices gubernamentales recomiendan el consumo de al menos 28 gramos por d�a para los hombres y 22 gramos para las mujeres. Sin embargo, el Departamento de Agricultura dice que los adultos en este grupo de edad apenas consumen un promedio de 16 gramos por d�a.
Y entonces �qu� es la fibra?
La fibra es un carbohidrato que se encuentra en los alimentos de origen vegetal como frijoles, frutas, granos, nueces y verduras. En t�rminos t�cnicos, no es un nutriente porque no se descompone y absorbe. Pero eso es lo que hace que sea tan beneficioso.
Existen varios tipos de fibra, pero todos se dividen en dos grandes categor�as: soluble e insoluble.
La fibra soluble es suave y se disuelve en agua, y forma una sustancia parecida a un gel. Engrosa las heces, lo cual hace que su paso por el intestino sea m�s f�cil. Las fuentes de fibra incluyen frijoles, avena, camote y la carne de algunas frutas.
La fibra insoluble la puedes encontrar en los granos enteros, vegetales y la piel de las frutas. �Este tipo de fibra promueve que el tracto digestivo se contraiga y eso hace que los alimentos y los desechos se muevan a trav�s del cuerpo�, dice Lindsay Malone, R.D., dietista del Centro de Medicina Funcional de la Cl�nica Cleveland.
Muchos alimentos de origen vegetal contienen ambos, as� que al comer una variedad, cubrir�s todas tus necesidades.
C�mo te mantiene joven
El estudio mencionado anteriormente dio seguimiento a m�s de 1,600 adultos sanos durante 10 a�os. Aquellos que �envejecieron exitosamente� despu�s de una d�cada (debido a que no padec�an de c�ncer, enfermedad card�aca y diabetes, y ten�an una buena funci�n cognitiva, f�sica y cardiovascular en general) consum�an un promedio de 29 gramos de fibra por d�a. �C�mo esta simple sustancia puede tener un efecto tan poderoso sobre la salud y la longevidad? Resulta que hay diversas formas en que la fibra hace su magia para retrasar el envejecimiento.
Corta el colesterol. La fibra soluble se une a los �cidos biliares, sustancias que el h�gado produce para ayudar a la digesti�n y la absorci�n de grasa, y ayuda a que el cuerpo los elimine. �El cuerpo necesita producir m�s �cidos biliares y para hacerlo, extrae el colesterol de la sangre�, dice Joann E. Manson, M.D., jefe de la divisi�n de medicina preventiva del Brigham and Women�s Hospital. En una revisi�n Cochrane de 2016 de 23 estudios se encontr� que el aumento de fibra produjo una reducci�n de 7.7 mg/dL en el colesterol total y una disminuci�n de 5.4 mg/dL en el colesterol LDL (�malo�).
Protege contra la diabetes. Un estudio publicado en 2009 en Diabetes Care descubri� que las personas que consum�an menos de 20 gramos de fibra por d�a tuvieron un 50% m�s de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que aquellos que recibieron 31 gramos o m�s por d�a. �Los alimentos ricos en fibra reducen la absorci�n de carbohidratos en el torrente sangu�neo�, dice Manson, �de modo que los niveles de az�car en la sangre aumentan m�s lentamente y el p�ncreas tiene m�s tiempo para reaccionar y producir insulina�.
Controla el peso. La fibra agrega volumen, de modo que te sientes satisfecho m�s r�pido y te quedas as� por m�s tiempo. Y muchos alimentos ricos en fibra son bajos en calor�as.
Disminuye el riesgo de c�ncer colorrectal. Un informe reciente de World Cancer Research Fund International/American Institute for Cancer Research encontr� que comer 90 gramos de granos enteros, ricos en fibra, al d�a podr�a reducir el riesgo de c�ncer colorrectal en un 17%.
Reduce la inflamaci�n. La inflamaci�n cr�nica se ha relacionado con muchas enfermedades como la artritis y ciertos c�nceres, e incluso el Alzheimer. �Muchos estudios han demostrado que al consumir m�s fibra insoluble la inflamaci�n se reduce�, dice Qi Sun, M.D., Sc.D., profesor asistente en el Departamento de Nutrici�n de la Escuela TH Chan de Harvard de Salud P�blica. Esto podr�a deberse a las propiedades antiinflamatorias que tienen otros componentes beneficiosos de los cereales integrales, como los polifenoles y el magnesio.
Protege las articulaciones. Si la fibra puede reducir la inflamaci�n, podemos decir que ayuda a reducir el riesgo de artritis. Y un estudio reciente, publicado en la revista Annals of the Rheumatic Diseases, ofrece algunas pruebas. Los investigadores evaluaron 2 grupos de personas y encontraron que, en un grupo, las personas consumieron diariamente un promedio de 20 gramos de fibra y tuvieron un riesgo 30% menor de osteoartritis de rodilla que las personas que comieron alrededor de 8 gramos. En el otro grupo, quienes consumieron un promedio de 25 gramos de fibra por d�a tuvieron 61% menos de riesgo en comparaci�n con aquellos que consumieron alrededor de 14 gramos.
Ayuda a que haya bacterias buenas en el intestino. �La fibra no se digiere, se fermenta�, dice Malone. �Cuando llega al colon, el material fermentado suministra alimento a las bacterias buenas para que puedan crecer y multiplicarse�. Un suministro saludable de bacterias buenas puede tener efectos prolongados en la salud, como fortalecer el sistema inmunitario y ayudar a controlar la inflamaci�n.
�Natural o no?
Beta glucano, celulosa, ra�z de achicoria, inulina, pectina, psilio y goma de xantana son tipos de fibra que se agregan a algunos alimentos envasados. La Administraci�n de Medicamentos y Alimentos (FDA) revisa algunos de esos ingredientes para determinar si los fabricantes pueden continuar us�ndolos como parte del contenido total de fibra de un producto.
La pregunta es si hay suficiente evidencia para demostrar que estos tienen los mismos beneficios fisiol�gicos que la fibra natural, dice Joanne Slavin, Ph.D., profesora de ciencias de la alimentaci�n en la Universidad de Minnesota. �La ventaja de agregar fibra a los alimentos y bebidas es que al hacerlo no se aumenten calor�as�, nos dice. Pero a los cr�ticos les preocupa que esta pr�ctica pueda hacer que, algo que en esencia es comida chatarra, parezca saludable tan solo porque la etiqueta promociona su contenido de fibra. �Los alimentos que son ricos en fibra de forma natural son algunos de los alimentos m�s saludables�, dice Manson. �No conseguir�s los mismos efectos para tu salud si consumes alimentos altamente procesados con una pizca de fibra adicional�.
Consejos para aumentar el consumo de fibra
Tu mejor opci�n es obtener la fibra de alimentos naturalmente ricos en esta. �Si usas un suplemento como reemplazo, perder�s todos los dem�s beneficios de las frutas, las verduras y los granos integrales�, dice Manson.
Y no es necesario que para obtener m�s fibra solo comas ciruelas pasas y salvado de trigo. Algunas fuentes principales incluyen: aguacates (9 gramos en un mediano), ch�charos [guisantes] (9 gramos por taza), frambuesas (8 gramos por taza), camote (6 gramos en uno grande) y peras (5.5 gramos en una mediana).
Algunas personas suelen decir que no agregan m�s alimentos ricos en fibra a sus dietas debido a los gases y la hinchaz�n. Esa preocupaci�n est� justificada. �No querr�s pasar de 5 gramos por d�a a 30 de una sola vez�, dice Manson. �Hay enzimas que necesitan cultivarse para que los intestinos est�n listos para manejar esta mayor carga�.
As� que, aumenta el consumo de fibra de forma gradual, agr�gala en las comidas y aseg�rate de beber m�s agua al mismo tiempo. �La fibra en presencia de l�quido agrega volumen y ablanda las heces�, dice Malone. Si no tomas suficiente agua, la fibra te puede constipar. Vale la pena tambi�n experimentar con una variedad de alimentos ricos en fibra para encontrar aquellos que tu sistema digestivo tolera mejor.
