Qué se debe comer para una vida larga y saludable: No hay ninguna fórmula mágica

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NY Times.- Si los pódcasts más exitosos, los libros más vendidos y la cultura de influyentes sirven de alguna indicación, millones de personas están obsesionadas con la longevidad.

Pero al igual de importante que tu esperanza de vida es tu esperanza de vida saludable, o el número de años que vives con buena salud, dijo Susan B. Roberts, la decana asociada sénior de investigación de la Facultad de Medicina Geisel en Dartmouth.

La longitud y la calidad de tu vida son determinadas en parte por tu genética, explicó. Pero cómo vives tu vida también es importante, incluyendo cuánto te ejercitas y duermes, si bebes en exceso o fumas, y cómo comes, dijo Roberts.

Por supuesto, alimentarse para la longevidad no es una ciencia exacta. Es poco realista, y posiblemente antiético, que los investigadores le pidan a las personas que sigan religiosamente varias dietas durante décadas y después vean cómo fueron sus vidas, dijo Frank Hu, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Facultad de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.

Pero los investigadores pueden buscar asociaciones entre los hábitos alimentarios de la gente y su salud a largo plazo, dijo.

Estas son las mejores pistas que tenemos sobre cómo comer para una vida larga y saludable.

Dale prioridad a las proteínas, especialmente a las que vienen de las plantas

Las investigaciones sugieren que aquellos que consumen más proteína tienden a vivir más tiempo y a permanecer más fuertes y saludables a lo largo de su vida que aquellos que consumen menos.

Pero dónde obtienes tu proteína es importante. Fuentes de origen vegetal como las legumbres, las nueces y los cereales integrales parecen ser especialmente beneficiosos, mientras que la proteína de la carne roja y la carne procesada ha sido vinculada a vidas más cortas, escribió en un correo electrónico Lars Fadnes, profesor de salud pública global en la Universidad de Bergen en Noruega.

La proteína es clave para mantener huesos y músculos fuertes, que pueden ayudar a los adultos mayores a mantenerse activos y evitar caídas y fracturas, dijo Denise K. Houston, profesora de Gerontología y Medicina Geriátrica en la Facultad de Medicina de la Universidad Wake Forest.

Houston y otros expertos han recomendado que aquellos que tengan de 65 años en adelante consuman diariamente al menos de 0,45 a 0,54 gramos de proteína por cada libra de peso corporal. Para un adulto de 150 libras, o 68 kilogramos, esto se traduce a alrededor de 68 a 81 gramos de proteína. Para ayudar a tu cuerpo a absorber mejor y usar proteína, trata de distribuirla entre tus comidas a lo largo del día, dijo Houston.

Incorpora nutrientes que fortalecen a los huesos

Además de la proteína, asegúrate de consumir suficiente calcio y vitamina D para ayudar a tu salud ósea a medida que envejeces, dijo Roberts.

La leche de vaca, así como la leche fortificada de plantas, jugos de naranja y cereales, pueden ser buenas fuentes de ambos nutrientes. También puedes encontrar calcio en el yogur, el queso, el tofu, los frijoles y las verduras de hoja verde. Mucha de tu vitamina D puede venir de tu exposición a la luz solar, pero alimentos como el pescado, los hongos y los huevos pueden proveer cantidades adicionales.

Es mejor obtener calcio de los alimentos si es posible, dijo Houston. Pero si te falta cualquiera de estos nutrientes, habla con tu doctor para ver si los suplementos son adecuados para ti.

Súbele a los polifenoles

Las frutas, verduras, granos enteros y otros alimentos vegetales, como las nueces y las legumbres, son abundantes en polifenoles, compuestos antioxidantes y antiinflamatorios que algunos estudios sugieren pueden asistir al envejecimiento saludable.

El café, por ejemplo, es una gran fuente de polifenoles. Beber hasta tres o cinco tazas al día ha sido relacionado con menores riesgos de diabetes tipo 2, cardiopatías, algunos cánceres, la enfermedad de Parkinson, el declive cognitivo y una muerte temprana, dijo Hu. El té verde puede tener beneficios similares, agregó, aunque los estudios son menos contundentes.

Los investigadores también han vinculado otros alimentos ricos en polifenoles como los frutos del bosque, las verduras de hoja verde oscura, los aguacates o paltas, y el aceite de oliva extra virgen con beneficios para la salud, incluyendo una vida más larga y una mejor salud cerebral.

Concéntrate en las grasas saludables

Las dietas que son altas en grasas insaturadas, que se encuentran en el aceite de oliva y casi todos los aceites de origen vegetal, en nueces, semillas y aguacates, han sido relacionadas a una mortalidad más baja, descubrieron Hu y sus colegas. Alternativamente, las dietas que son abundantes en grasas saturadas, que se encuentran en la carne roja y la carne procesada, parecen tener el efecto opuesto.

El pescado graso como el salmón, el atún, las anchoas y las sardinas son abundantes en ácidos grasos omega-3, que están asociados a una mejor salud cerebral y a una vida más larga, dijo Houston.

Limita los alimentos ultraprocesados

A los alimentos ultraprocesados —que incluyen muchos productos empaquetados como las salchichas de hot dog, los nuggets de pollo, refrescos gaseosos y muchos productos horneados— se les relaciona cada vez más con mayores riesgos de problemas de salud como la cardiopatía, la diabetes tipo 2, la demencia y una esperanza de vida más corta.

En un estudio publicado en 2023, los investigadores encontraron que las carnes procesadas y las bebidas endulzadas con azúcar como los refrescos gaseosos estaban estrechamente relacionados con una muerte temprana, así que es importante limitar esas categorías para mejorar nuestra expectativa de vida, dijo Fadnes.

Los alimentos ultraprocesados comúnmente son altos en “carbohidratos rápidos”, dijo Hu, que son digeridos rápidamente y pueden llevar a picos de azúcar en sangre. Con el paso del tiempo, esos picos pueden incrementar el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular, dijo. Muchos alimentos ultraprocesados son comúnmente altos en sodio, que puede contribuir a una presión arterial alta, dijo Houston.

Considera el panorama completo

Más que cualquier alimento, es tu dieta completa la que importa, dijo Hu. Él ha estudiado varios patrones de alimentación diferentes —incluida la dieta mediterránea, las dietas basadas en plantas, y dietas basadas en directrices federales para comer saludable— y ha encontrado que todas están asociadas con menores riesgos de muerte temprana.

Estas dietas le dan prioridad a una variedad de alimentos no procesados, o procesados mínimamente, incluyendo muchas verduras, cereales integrales, nueces y legumbres, dijo Hu. Más que eso, agregó, hay mucha flexibilidad en cómo comer para envejecer saludablemente. “No hay una fórmula mágica que sirva para todos”, agregó.

Hu, por ejemplo, ha seguido durante mucho tiempo lo que llama una dieta tradicional asiática, consumiendo regularmente tofu, algas, y té verde. Pero porque reconoce todos los beneficios de la dieta mediterránea, también utiliza el aceite de oliva extra virgen. También disfruta de su café.